Тренировка ног для девушек в домашних условиях


Тренировка ног для девушекМышцы ног выполняют  гораздо больше работы, чем только   ходить, сидеть и стоять. Они поддерживают спину и некоторые из крупнейших костей тела и суставов. Когда мы становимся старше, важно включать упражнения по укреплению мышц  ног   в обычную тренировку.

Есть много  упражнений для укрепления ног, которые вы можете сделать без снарядов, а также есть другие упражнения, которые вы можете выполнять с фитнес-мячом или малым весом.  Важно выбрать упражнения для ног на основе текущего  мышечного состояния. Если вы попытаетесь прогрессировать слишком быстро, то  рискуете получить травму  и болевые ощущения.  Делайте упражнения на вашем уровне, увеличивайте  количество повторений или добавляйте  вес,  а затем переходите  на следующий уровень. Вы получите лучшие результаты, если будете выполнять  эти упражнения 3 раза в неделю с днями отдыха между ними.  Эта статья расскажет вам, как выполнять тренировку ног для девушек в домашних условиях.

Начальные упражнения для ног

1.  Найдите  крепкую стену в вашем доме или спортзале,  чтобы сделать  приседания возле стены.  Обопритесь  спиной, задницей, плечами и головой о стену.  Колени на ширине плеч, согните ноги в коленях и опустите себя до положения, как будто вы сидите в кресле.

Тренировка ног для девушек шаг  1

Если вы только начинаете тренироваться, , удерживайте  позицию в течение 3 секунд и медленно поднимитесь  обратно,  пока ваши ноги не выпрямятся.  Сделайте  2 подхода по 10 повторений.  Если вы более тренированная девушка, удерживайтесь в таком положении  в течение 10 секунд и сделайте  2  подхода от 10 до 15 повторений.  По мере тренировок удерживайтесь  в таком  сидячем положении в течение от 30 секунд до 5 минут.

Убедитесь, что ваши ступни полностью стоят на полу, когда вы находитесь в сидячем положении.  Если не получается, то отодвиньтесь  ногами дальше от стены.

2. Отойдите от стены, чтобы сделать упражнения по тренировке мышц голени.  Медленно поднимитесь на носки  и сделайте паузу   в течение одной- двух секунд.  Медленно опускайтесь назад  на пятки .

Тренировка ног для девушек шаг  2

Не стесняйтесь использовать стену для дополнительной устойчивости. Это упражнение тонизирует мышцы и помогает тренировать  равновесие.  Необходимо сделать  3 подхода по 10 повторений.

Как только  становится легко выполнять это упражнение,  возьмите в каждую руку груз весом  1.5 -  2 кг.  Держите руки по сторонам, близко к бедрам.  Выполните то же упражнение указанное количество раз.

3. Встаньте прямо, чтобы сделать выпад, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра, и шагните левой  ногой  вперед. Опустите ваше тело вниз,  пока голень правой  ноги станет почти параллельно земле.

Тренировка ног для девушек шаг  3

Держите позицию в течение 3 секунд, а затем медленно поднимитесь обратно.  Сделайте то же движение  другой ногой.  Выполните  2 подхода по  5-10 повторений для каждой ноги.

Упражнения для ног средней сложности

1. Станьте  перед длинным, ровным участком  тротуара, тренажерного зала   или прихожей, чтобы сделать пешеходные выпады. Ноги на ширине плеч, сделайте выпад  вперед правой ногой, пока бедро левой ноги  не станет  параллельно земле. В таком положении сделайте паузу  в течение 3 секунд,  после чего сделайте  шаг вперед  с выпадом левой ногой аналогичным образом.

Тренировка ног для девушек шаг  4

Продолжайте движение вперед, чередуя ноги, в течение 30 секунд. Отдохните, развернитесь,  выполните упражнение  назад к отправной точке.




2. Поставьте  ноги на ширине плеч, чтобы сделать приседания  без посторонней помощи. Возьмите 1,5 - 2 кг  веса в каждую  руку. Согните ноги в коленях, держите  спину прямо и опускайтесь вниз, пока ваши голени  не станут  не параллельны земле.

Тренировка ног для девушек шаг  5

Останьтесь в таком положении так долго, как это возможно. Если вы не можете оставаться в таком положении,  то сделайте сначала частичные приседания  или же приседайте без веса.  Сделайте  2 подхода по 10 - 15 повторений.

3. Сядьте на стул и положите небольшой  мяч между ног. Убедитесь, что ваши ступни стоят  на полу, руки находятся по бокам и ваша спина прямая, можно незначительно наклониться  вперед.  Сожмите мяч   внутренней поверхностью  бедер, задержитесь в таком положении   в течение 3 секунд и медленно расслабьте  мышцы , пока  не достигнете своей стартовой позиции.

Тренировка ног для девушек шаг  5

Выполните  2 подхода по  10 - 15 повторений. Если у вас нет небольшого упругого  мяча,  который будет помещаться  между ног, используйте вместо него  большой или  твердую подушку.  Убедитесь, что  упражнение выполняется в  медленно темпе.  Со временем доведите время  паузы до  10 секунд,  пока вы сжимаете  мяч  внутренней поверхностью  бедер.

4. Встаньте  рядом с высоким стулом сделайте  движение, как приседают  балерины.  Поставьте ноги на ширину плеч и разверните ступни  носками  друг от друга, а пятками  друг к другу на   столько,  насколько вы можете. Начинайте приседать, согните ноги в коленях и опускайтесь вниз, насколько вы можете.

Тренировка ног для девушек шаг  6

Одной рукой удерживайтесь за стул, а ладонью второй руки по возможности  торкнитесь   пола. Сделайте паузу и медленно  поднимитесь. Сделайте  2 -  3 подхода по 10 повторений.

Сложные  упражнения для ног

1. Станьте  перед высокой скамейкой  или прочным стулом, чтобы сделать высокий шаг.  Ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу и поставьте  ее на верхнюю часть стула или скамьи.  Перенесите  вес тела на правую ногу и ступайте левой ногой на стул.

Тренировка ног для девушек шаг  7

Когда обе ваши ноги на стуле, уберите левую ногу обратно на пол.  Сделайте 10 высоких шагов  правой ногой, а затем   сделайте  10 высоких  шагов  левой ногой.

2. Встаньте спиной  к   скамейке  или невысокому стулу.   Поднимите левую ногу немного от земли и переместите  свой вес на правую ногу.

Тренировка ног для девушек шаг  8

Начинайте приседать,  опуская  себя как можно ближе к  стулу, насколько это возможно. Стул или скамейка необходима,  чтобы помочь вам, в случае, если вы не удержитесь,  но вы должны попытаться не сидеть на нем.  Левая нога должна быть прямой.  Когда вы почти сели на стул,  встаньте  с помощью обеих ног.
Сделайте  6 повторений каждой ногой. Увеличивайте постепенно нагрузку до 10 повторений  каждой ногой.

Советы

  • Всегда носите удобную  спортивную обувь, когда вы делаете эти упражнения. Кроме того, носите удобную спортивную одежду, чтобы  ваши движения не были скованы, когда вы сгибаете колени.
  • Делайте эти упражнения вместе с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями.  Ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы  и силовая йога поможет вам иметь сильные подтянутые ноги.  Врачи рекомендуют 150 минут средней интенсивности аэробных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю.

Что Вам нужно для выполнения упражнений по тренировке ног

  • Небольшой  или средний  мяч
  • Спортивная обувь
  • Вода
  • Удобная спортивная  одежда
  • Скамья или крепкий стул
  • Стена

В заключение комплекс упражнений для укрепления ягодиц и мышц ног в домашних условиях:




Оставить комментарий