Упражнения для мышц живота для женщин


Упражнения для мышц животаЭти простые упражнения -  отличный способ, чтобы выработать мышцы живота , упражнения  особенно просты для начинающих.

Начинайте делать эти упражнения для укрепления мышц живота для женщин регулярно  и очень скоро у вас будет красивый спортивный животик.

Целевая зона:  Мышцы живота

Уровень интенсивности:  Низкий

Оборудование:  Коврик для йоги, мяч (опционально)

Вариант 1

1.  Лягте на спину, ноги вытянутые  перед вами. Если вы чувствуете себя неуютно, попробуйте, лечь  на ковер или на коврик для йоги .  Если у вас есть проблемы со спиной, согните полотенце и положите его под  поясницу, чуть выше бедер. Руки положите на пол ладонями вниз.

Упражнения для мышц живота - шаг 1

2. Согните ноги и поднимите их как на картинке.  Ваши бедра должны быть перпендикулярны к вашему телу, а  голени -  параллельны.

Упражнения для мышц живота - шаг 2

3. Выпрямите ноги так, чтобы они указывали на потолок. Пальцами тянитесь вверх.  Если вы достаточно тренированы, пропустите шаг 2 и медленно поднимите ноги к потолку, не сгибая их.

Упражнения для мышц живота - шаг 3

4. Медленно опустите ноги, и остановитесь на расстоянии примерно 5 см от пола. Ноги опускайте плавно, убедитесь, что вы управляете мышцами. Если упражнение кажется слишком легким, попытаться опускать ноги еще  медленнее.

Упражнения для мышц живота - шаг 4

5. Медленно поднимите ноги назад до потолка.

Упражнения для мышц живота - шаг 6




6. Повторите 5 раз эти упражнения по очереди, затем отдохните в течение 30 секунд.  Попробуйте сделать 3 подхода, если вам позволяет физическое состояние.

Вариант 2 (усложненный)

1. Держите какой-то предмет  между ступнями,  пока вы делаете упражнение.  Используйте набивной мяч  (специальный спортивный снаряд)  или замотайте  объемную  одежду в полиэтиленовый пакет и завяжите  плотно отверстие.

Упражнения для мышц живота - шаг 7

2. Опустите ноги как можно медленнее. Чем медленнее вы опускаете ноги, тем больше вы будете сопротивляться силе  гравитации и заставите ваши мышцы быть в напряжении.

Упражнения для мышц живота - шаг 8

Вариант 3: упражнения со свисающими ногами

1. Повисните на турнике, согните ноги в коленях как показано на рисунке. Удерживайте ваше тело, так долго, насколько это возможно.

Упражнения для мышц живота - шаг 9

2. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны   остальной части вашего тела.

Упражнения для мышц живота - шаг 10

3. Опустите медленно ноги.  Опускайте  так медленно, как  возможно. Это заставит ваши мышцы работать интенсивнее.

uprazhneniya-dlya-myshz-zhivota-3

4. Повторите 5 раз, затем отдохните  в течение 30 секунд.  Сделайте  3 подхода.

Советы

  • При работе с набивным  мячом, убедитесь, что у вас уже натренированные мышцы живота.  Сначала сделайте достаточное количество упражнений  без мяча, прежде чем вы будете готовы делать упражнения с отягощением. Иначе это может привести к повреждению мышц и  в будущем может создать проблемы с тренировками.
  • Если вы добавляете набивной  мяч к вашим тренировкам,  начните с  мяча, у которого небольшой   вес  и по мере тренировок увеличивайте его вес до максимального в 5 кг.

Предупреждения

  • При добавлении набивного   мяча  в ваши упражнения  будьте  уверенны, что вы можете держать его крепко между ног. Если он упадет на вас, это будет болезненно.
  • Если вы начинаете чувствовать слабость или головокружение, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью. Если симптомы не пройдут, не бойтесь обратиться к врачу.

Посмотрите видео с упражнениями для мышц живота для женщин:




Оставить комментарий